Dieta

Con il termine  dieta  s’intendono molto spesso i regimi dimagranti o ipocalorici, mentre la parola dieta ha un significato molto più ampio, di vero e proprio modo di vivere, di scelta di vita.

In particolare, dieta significa “REGIME DI VITA” non necessariamente restrizione nell’assunzione dei cibi, per raggiungere l’obiettivo bisogna puntare soprattutto sulla qualità  dell’alimentazione e poco sulla quantità .

Un modo salutare per tornare in forma è una  dieta  equilibrata, completa di tutti i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e micronutrienti (vitamine, acqua e sali minerali) personalizzata in base alle abitudini alimentari del soggetto. Non esiste una dieta uguale per tutti, valida in tutte le situazioni per tutte le persone, perchè la variabilità  individuale è grandissima, non solo per età , sesso,  attività  lavorativa ma anche per le caratteristiche costituzionali che possono influire in modo anche notevole sul metabolismo organico. La dieta quindi  deve essere necessariamente “AD PERSONAM”!!!

La  dieta  ideale, però non è solo quella che soddisfa il fabbisogno energetico e apporta i principi nutritivi necessari alla vita, ma anche quella che appaga i nostri sensi, che non si discosta troppo dalle nostre tradizioni culturali alimentari e abitudini lavorative giornaliere.

La  dieta, quindi deve essere vista come un mezzo per vivere meglio e per recuperare BENESSERE, SALUTE, RITARDARE L’INVECCHIAMENTO e PREVENIRE LE PATOLOGIE.

Nel corso degli anni ci sono state  centinaia di mode dietetiche: qui ci limitiamo all’esame di quelle più note:

• Dieta Mediterranea
• Dieta Zona
• Dieta proteica
• Dieta Chetogenica per la Definizione Muscolare nel body-building
• Dieta per la definizione muscolare nel body-building
• Dieta per aumentare la Massa Muscolare
• Vegetariana
• Vegana
• Dieta dissociata

Dieta mediterranea

La dieta Mediterranea è un regime alimentare tipico del bacino del mar Mediterraneo, anche se non tutte le zone costiere che vi si affacciano ne fanno consumo;  da anni la dieta Mediterranea è stata studiata ed elogiata in merito alle sue proprietà  benefiche e longevi che, fino ad essere considerata patrimonio culturale immateriale dell’umanità .

Ad oggi la dieta Mediterranea ha subito una notevole mutazione sia nelle sue componenti nutrizionali, che nelle porzioni su di essa determinate; l’apporto calorico, il  carico glicemico, la quantità  di  lipidi  ecc. risultano aumentati, mentre il  dispendio energetico  medio delle popolazioni del bacino si è ridotto drasticamente.

Di seguito sarà  quindi riprodotto uno schema alimentare più fedele alla dieta Mediterranea originale, che inizialmente rispettava i seguenti requisiti:

• Ampio consumo di:  cereali  grezzi (farro,  orzo,  segale,  grano saraceno, sorgo ecc.),  legumi  (fagioli,  lenticchie,  ceci  ecc.),  ortaggi stagionali, prodotti della pesca autoctoni (soprattutto  pesce)… forse  latte  e  yogurt
• Modesto consumo di:  olio extravergine d’oliva,  sale marino  integrale,  frutta  dolce,  carne bianca,  formaggi stagionati,  vino rosso,  uova  e  frutta secca
• Pressochè assenti:  grassi  da condimento di origine animale,  carni rosse  (in particolar modo di suino e bovino),  alimenti  dolciari.

Altri alimenti sono sopraggiunti in seguito, come la  pasta  alimentare, che dal momento in cui il  consumo energetico  si è ridotto drasticamente (età  moderna) ha cominciato ad arrecare un notevole sbilancio dell’energia  introdotta rispetto a quella consumata; lo stesso vale a dirsi per il  pane.

Dieta Zona

Questa dieta, piuttosto  popolare nell’ambiente sportivo, ha i suoi estimatori ma anche molti detrattori; più recente delle precedenti (nata nel ’90)  si basa sull’ipotesi che si possa creare una condizione favorevole al dimagrimento raggiungendo un particolare rapporto tra insulina e glucagone. Questo rapporto si raggiungerebbe facendo rientrare i due ormoni in un particolare intervallo o “zona“. In ciascuno dei 5 pasti giornalieri si dovrebbe raggiungere il rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e lipidi. Gli alimenti preferiti in questo tipo di dieta sono cibi ricchi di proteine e carboidrati non raffinati. Questa dieta  è una mediterranea sbilanciata  avendo una ridotta quantità  di carboidrati e un aumento dei lipidi (il normale rapporto tra queste due categorie è 55-20).  Questa dieta è sconsigliata a chi ha problemi renali.

Dieta proteica

Questa  prevede l’assunzione nel corso della giornata di proteine preassimilabili ad alto valore biologico, oltre a quantità  predeterminate e precise di sali minerali, vitamine e fibre. La versione attenuata di questa dieta, preferibile a quella assoluta, è sufficientemente sicura se attuata correttamente e sotto stretto controllo del nutrizionista e secondo il creatore avrebbe  due grossi vantaggi: scomparsa dopo 48-72 ore del senso di fame e protezione della massa muscolare. Questa dieta favorirebbe un calo rapido ed importante del peso corporeo e in particolare a livello di vita, anche, glutei e cosce; pertanto sarebbe in grado di  combattere la cellulite.

Dieta Chetogenica per la Definizione Muscolare nel body-building

La dieta chetogenica per la  definizione muscolare  del body-building è un regime alimentare NON bilanciato CHE NECESSITA UN MONITORAGGIO COSTANTE DA PARTE DEL MEDICO SPECIALISTA; la dieta chetogenica nel  body building  è utile al  dimagrimento  ma soprattutto alla definizione o  cutting  muscolare.

La dieta chetogenica per la definizione muscolare si basa essenzialmente su 3 concetti:

• Riduzione dei carboidrati: contrariamente ad una dieta chetogenica per il dimagrimento (applicabile in caso di  sovrappeso  od  obesità ) o a quella per l’epilessia  (utile in caso di farmacoresistenza), la dieta chetogenica per la definizione muscolare deve tenere in considerazione l’allenamento fisico ad  alta intensità   del body-builder. Senza entrare nei dettagli dell’allenamento o nella fisiologia energetica, per stimolare efficacemente la  forza  e l’ipertrofia  muscolari è SEMPRE necessario mantenere una quota dietetica di  zuccheri  più significativa rispetto alla dieta per il dimagrimento di un  sedentario; ciò significa che:  la porzione di carboidrati alimentari nella dieta chetogenica per la definizione muscolare dovrà  collocarsi ai limiti superiori del range consentito per l’applicazione di questa strategia. Ridurre eccessivamente  i glucidi  nella dieta chetogenica per la definizione non sarebbe corretto, poichè aumenterebbe il rischio di compromettere l’efficienza fisica durante l’allenamento e favorirebbe il catabolismo eccessivo delle proteine muscolari.
• Aumento parallelo delle proteine e dei  grassi  nella dieta: riducendo  i carboidrati  nella dieta, per non abbattere eccessivamente la quota energetica totale, è indispensabile aumentare drasticamente la percentuale e la quantità  di  lipidi  e proteine (almeno 3g/kg). Alcuni sostengono che la dieta chetogenica, soprattutto applicata al body-building, vanti un effetto “metabolico-catabolico” tale da facilitare il depauperamento del  tessuto adiposo  ANCHE senza la riduzione dell’energia totale, applicando una semplice sostituzione dei  glucidi  con i grassi e le proteine. Personalmente, reputo che si tratti di un aspetto quantomeno discutibile.
• Conseguente produzione dei corpi chetonici e dei gruppi azotati: la dieta chetogenica per la definizione muscolare, come tutte le chetogeniche, induce l’accumulo di corpi chetonici e azotati. I corpi chetonici, intermedi tra la  glicolisi  anaerobia e il  ciclo di Krebs, sono tossici per i tessuti e, pur avvalendosi della riduzione del senso di  appetito, soprattutto in associazione ai gruppi azotati, hanno un impatto negativo sulla  funzionalità  epatica  e renale. Tutte queste molecole facilitano la  disidratazione corporea  in quanto fortemente  osmotiche  e responsabili della maggior escrezione renale di  acqua  e  sali minerali  (compreso il calcio).

Dieta per la definizione muscolare nel body-building

I  principi cardine della dieta per la definizione sono:

1. Apporto calorico  complessivo di poco inferiore a quello della dieta normocalorica (-10%)
2. In alternativa, apporto calorico complessivo uguale alla normocalorica, che NON tiene conto dell’esercizio aerobico supplementare
3. Ripartizione nutrizionale della  dieta equilibrata  o leggermente  iperproteica  (aumento percentuale delle  proteine, NON assoluto, con 25% di  lipidi  e il resto  carboidrati  – vedi  esempio dieta proteica per dimagrire)
4. Ripartizione energetica dei pasti in almeno 5-6 pasti al giorno
5. Scelta di alimenti a basso contenuto di  grassi saturi  e  colesterolo, oltre che di  prodotti con basso indice glicemico
6. Moderazione del  carico glicemico  ai pasti
7. Eliminazione degli  alcolici.

Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; tra i più efficaci troviamo:

1. Termogenici: si tratta di  cocktail  di stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico sul  tessuto adiposo  e  aumentare il metabolismo basale  (opinabile, almeno per quel che concerne l’incremento del  dispendio energetico!)
2. Amminoacidi ramificati: vengono scelti sulla base della restrizione calorica o sulla tendenza più o meno catabolica del soggetto in questione; per chi tende a deperire facilmente la  massa muscolare  durante il cutting, utilizzare  BCAA  in dosi di circa 1g ogni 10kg di peso (fisiologico o reale se con  massa grassa  â‰¤15%) da consumare nei giorni di  allenamento  (divisi in prima, durante e dopo la seduta) potrebbe risultare abbastanza utile.

Dieta per aumentare la Massa Muscolare

La dieta per la massa è un regime alimentare che, se associato ad uno specifico allenamento con i  sovraccarichi, può facilitare l’aumento della  massa muscolare  inteso come  ipertrofia  (e non  iperplasia).
La dieta per la massa è normocalorica o ipercalorica (max+10%) e segue una ripartizione nutrizionale differente in base al metodo che si intende utilizzare; anche la suddivisione delle  calorie  nei vari pasti è un aspetto caratteristico di questo genere di alimentazione e in genere risulta più frazionato rispetto alla dieta normocalorica classica.
La dieta per la massa deve possedere alcuni requisiti essenziali che di seguito andrò a riportare.

• Salubrità  ed equilibrio nutrizionale
• Apporto  energetico  e nutrizionale normocalorico o ipercalorico
• Ripartizione energetica frazionata in almeno 6 pasti

Più nel dettaglio, la dieta per la massa deve apportare:

• TUTTE le molecole essenziali (amminoacidi,  acidi grassi,  vitamine  e  sali minerali) in quantità  sufficienti
• Più  proteine  (in base alla soggettività  e alla  composizione corporea) rispetto ad una dieta normocalorica tradizionale, distribuite uniformemente nella giornata; personalmente utilizzo un coefficiente di 1,5-2,5 g/kg per i soggetti che presentano una massa grassa (BF) inferiore al 10%, ed un coefficiente di 1,5g/kg per i soggetti con BF superiore al 15%
• Circa il 25-30% di grassi calcolato sul  fabbisogno  della normocalorica, anche se applicato in regimi ipercalorici
• Carboidrati  in quantità  sufficienti al sostegno energetico complessivo e distribuiti in maniera da sfruttare il potere anabolico dell’insulina  (da essi stimolata) ma senza eccedere con il  deposito adiposo.

Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e  sana alimentazione.
La dieta per la massa è un regime alimentare che deve essere tenuto costantemente sotto controllo (analisi della composizione corporea) in quanto un’eventuale sovrastima energetica può facilmente sfociare nell’accumulo eccessivo di  grassi; sia chiaro, è normale che favorendo tutti i processi anabolici (soprattutto mediante un’ipercalorica) una parte della massa acquisita risulti di natura adiposa (FM), ma tale incremento dev’essere proporzionalmente inferiore rispetto al guadagno  di massa muscolare.

1. NB. La scelta di una dieta ipercalorica prevede un limite temporale oltre il quale sarebbe opportuno non proseguire; esso dipende soprattutto dalla risposta dell’organismo all’alimentazione in questione e dal livello di accumulo adiposo raggiunto (che non dovrebbe mai essere > al 15%).

Vegetariana

La  dieta vegetariana consiste nell’eliminazione dall’alimentazione quotidiana della carne, ma anche di pesce e insaccati. Se vengono eliminati dalla dieta anche tutti gli altri derivati di origine animale (latticini, uova, etc) si parla di dieta vegana. Se la dieta si ferma all’eliminazione di carne e pesce, si possono sostituire questi alimenti con  legumi  e  soia, magari ricorrendo a qualche  integrazione  (ferro e vitamine). Più complesso è il discorso se si eliminano tutti i prodotti di derivazione animale. Questa dieta comunque  non è consigliata a bambini ed anziani.

Vegana

Parlare di dieta Vegan significa parlare di  filosofia vegan: questa rappresenta la forma più alta di rispetto verso gli animali.  I Veganiani rifiutano oltre a carne, pesce e insaccati, anche latte, formaggi, uova e in generale non usano pellicce, lana, cuoio e i prodotti testati sugli animali.  Ciò comporta la necessità  di usare surrogati di ogni genere (alimenti, scarpe, abiti). In questa dieta, al fine di ottenere una corretta assunzione di tutti i costituenti nutrizionali essenziali,  è indispensabile ricorrere ad una integrazione con vitamine (in particolare la Vitamina B₁₂) e sali minerali.  Si sconsiglia questa dieta per bambini ed anziani, ma anche per diabetici e cardiopatici occorrerebbe un minimo di attenzione.

Dieta dissociata

Si può genericamente definire dissociata la  dieta che ordina e gestisce gli alimenti in base alla loro associabilità ; quindi gli alimenti si distinguono in associabili e non associabili. In sintesi, si distinguono gli alimenti in  3 categorie:  lista A (proteine), lista B (alimenti neutri), lista C (carboidrati); le liste A e C non possono essere associate tra loro, ma solo con B. Questa dieta, se ben interpretata, può essere considerata  corretta dal punto di vista nutrizionale e indicata a quasi tutte le categorie di persone, con l’eccezione dei diabetici.